Una buona cena di Natale!

CONCHIGLIE E GAMBERI

Foto di Roberto Valente

Ingredienti: 

• 80-100 g. di conchiglie, 
• 70 g. di gamberi sgucciati, 
• basilico, menta, 
• pomodori, sedano,
• pepe q.b.

Focus sulla prima colazione, prevenzione e miglioramento dello stato di nutrizione

di Pierluigi Pecoraro, Ordine Nazionale Biologi - ASL Napili 3 sud e Francesca Bianco, Dipartimento di Biologia università di Napoli - studioSANA.

Introduzione

Nutrizionisti, esperti di alimentazione, ricercatori e comitati scientifici, concordano da molto tempo sull'importanza di iniziare bene le nostre giornate, con una sana, adeguata e varia prima colazione.

Il messaggio rivolto agli esperti a tutte le fasce della popolazione, è quello di non trascurare mai il momento della giornata che riguarda la prima colazione, il pasto della giornata che dovrebbe fornire circa il 20% dell'energia giornaliera.

L’abitudine a consumare regolarmente la prima colazione si ricollega, infatti, ad un migliore stato di nutrizione e di benessere a tutte le età: lo dimostra un numero crescente di evidenze scientifiche che, raccolte in differenti Paesi del mondo e nell’ambito di stili alimentari molto diversi tra loro.

Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto il compito di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività della mattina e, più in generale, della giornata.

Un effetto dell’eliminazione della prima colazione è il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata stessa, che in particolare nei bambini si manifesta con una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico (Cueto, 2001; Vermorel et al., 2003; Fanjiang & Kleinman, 2007).

Una prima colazione adeguata è, invece, associata ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, della capacità di risoluzione di problemi matematici e della comprensione durante la lettura e l’ascolto; il miglioramento di tali parametri di performance non interessa solo il periodo immediatamente successivo all’assunzione della colazione, ma si estende alle ore successive e si osserva nei bambini e negli adulti (Bellisle, 2004; Mahoney et al., 2005; Rampersound, 2005; Benton e Parker, 1998; Smith, 1999).

Filetto di tonno in un letto di pomodorini e rucola

Ingredienti:

• 120 - 150 g di Tonno fresco
• 150 g di pomodorini freschi
• 50 g di rucola
• 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

Preparazione:

Lavate e tagliate i pomodorini grossolanamente, metteteli nel piatto da portata e conditeli con l'olio extravergine di oliva, adagiatevi sopra la rucola precedentemente lavata.

Nel frattempo riscaldate una padella antiaderente, cuocete il tonno per circa 5-7 minuti e posatelo sopra le verdure...

Buon appetito!!!

Peperoni ripieni di quinoa e tacchino

www.cucinaearmonia.com

Ingredienti:

• 30 g di quinoa
• 2 peperoni rossi grande
• 1/3 cipolla rossa
• 1/2 spicchio d'aglio
• passata di pomodoro q.b.
• 80 g di petto di tacchino tritato
• 1 uovo sbattuto
• prezzemolo, pepe nero q.b.

Pantacce al ragù "modificato"

Ingredienti:

• 100-120 g di macinato di carne bovina
• 1 Carota
• 1 cipolla piccola
• 1 sedano
• 1 bicchiere di Vino rosso 
• passata di pomodoro o pomodorini freschi
• Pepe macinato fresco a piacere
• 80-100 g di pantacce

Filetti di orata all'acqua pazza

Flickr - Orata all'acqua pazza - Foto di teresagennarino

Ingredienti: 

• 120 g. di orata, 
• 100 g. di pomodorini, 
• 1 dl di vino bianco, 
• 1 spicchio d’aglio, 
• ½ peperoncino piccante, 
• 1 ciuffo di prezzemolo.

Risotto al rosmarino

Ingredienti: 

Flickr - risotto al rosmarino - foto di claudiaMiou

• 80 g. di riso, 
• un cucchiaio di succo di limone, 
• cipolla q.b., 
• 1 rametto di rosmarino fresco, 
• 10 g. di parmigiano grattugiato, sale q.b.

Un pasto completo agli spinaci!

Flickr - foto di bene83 - spinaci

Lo spinacio (Spinacia oleracea) è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae.
Probabilmente originario della Persia, lo spinacio era sconosciuto alla cività greco-romana; pare sia stato introdotto in Spagna dagli Arabi, e di qui si diffuse in tutta l'Europa. 
Gli spinaci crescono nella maggior parte delle regioni temperate. Gli stati uniti, i Paesi Bassi e la Scandinavia ne sono i principali paesi produttori. La raccolta si effettua quando le foglie sono giovani, prima che divengano coriacee e che spunti lo stelo fiorale.

Ecco a voi un pasto completo light all'insegna degli spinaci!

Spiedini di scampi

Ingredienti: 

Foto di Roberto Valente

• 150-200 g. di scampi sgusciati, 
• 3 spiedini, 
• 6 funghetti, 
• 6 pomodorini ciliegine, 
• prezzemolo, aceto, pepe q.b.

Preparazione: 

preriscaldate il grill del forno. Nel frattempo, in una ciotola emulsionate un po’ di brovo vegetale (o di pesce), un cucchiaio di aceto e uno di prezzemolo tritato, sale e pepe. 

Preparate il primo spiedino alternando uno scampo, un funghetto e un pomodorino e proseguite così di seguito. Spennellate gli spiedini con il condimento preparato e cuoceteli sotto la griglia del forno, controllandoli a vista da 4 a 8 minuti. 

Ritirate e disponete gli spiedini sul piatto da portata cospargendo un cucchiaino di olio extravergine di oliva a crudo.

Obbligatorietà delle dichiarazioni Nutrizionali nelle etichette dei prodotti alimentari

(....)

L'etichettatura Nutrizionale (detta anche dichiarazione Nutrizionale: comunicazione relativa ai nutrienti presenti nell'alimento - grassi, carboidrati, proteine, fibre, sali e vitamine - e al valore energetivo di questo) da riportare nelle confezioni/imballaggi degli alimenti è facoltativa e diventerà obbligatoria da dicembre 2014, come disciplinato dal Regolamento CE 1168/2011 il quale recita 

"...l'etichettatura degli alimenti...si applica a tutti gli alimenti destinati al consumatore finale, compresi quelli forniti dalle collettività e a quelli destinati alla fornitura delle collettività...si applica ai servizi di ristorazione forniti da imprese di trasporto quando il luogo di partenza si trovi nel territorio di Stati membri cui si applica il trattato...".

Tenendo conto che con la voce "collettività" la norma raffigura strutture come mense (scolastiche, militari, industriali ecc.), ristoranti-pizzerie, ospedali, catering e altre attività nelle quali si preparano alimenti da destinarsi al consumatore finale.

Quindi appare chiaro che in un futuro vicino l'etichettatura degli alimenti si allargherà oltre le attuali frontiere dei soli prodotti confezionati e quindi di tipo industriali,

Va precisato che la stessa norma elenca un numero consistente di prodotti alimentare esclusi dall'etichettatura nutrizionale (acque destinate al consumo umano, spezie, tè, aromi, gomme da masticare ecc.).

Attualmente la Dichiarazione Nutrizionale risulta obbligatoria principalmente nei casi previsti dalla normativa verticale (es. negli integratori alimentari), nel caso in cui il prodotto alimentare riporti l'aggiunta di specifici ingredienti (es. vitamine), qualora riporti termini tipo "extra-light" e in altre specifiche circostanze.

Per una migliore comprensione dell'evoluzione che a breve subirà l'etichettatura degli alimenti si consiglia vivamente la lettira del Regolamento sopra citato.

Articolo di Luciano O. Atzori, Consigliere e Segretario dell'Ordine NAzionale dei Biologi. Coordinatore della Commissione permanente di Studio dell'ONB "Igiene, Sicurezza e Qualità". Delegato nazionale per l'Igiene, la Sicurezza e la Qualità. Esperto di Sicurezza degli alimenti.

Biologi Italiani, Anno XLIV - n° 5, Maggio 2014.

Sapete cos'è la DISFAGIA?

La deglutizione è un atto fisiologico articolato che consente la progressione del bolo alimentare (la prima tappa del processo digestivo, formato da cibo triturato, sminuzzato e impastato con saliva) dalla cavità orale allo stomaco. È una funzione molto complessa che necessita di coordinazione nella muscolatura orofaringea, laringea ed esofagea.

In generale, la deglutizione può essere divisa in: una fase volontaria, che inizia il processo stesso; una fase faringea, involontaria, ed è costituita dal passaggio del cibo attraverso la faringe verso l'esofago; e una fase esofagea, anch'essa involontaria, nella quale il cibo transita nell'esofago per essere trasportato nello stomaco.

L’alterata deglutizione è un problema particolarmente rilevante e comune, da un punto di vista clinico, in quanto sintomo di numerose patologie, soprattutto di tipo vascolare (come ictus, vasculopatia celebrale nell’anziano) e neurologiche (come la malattia di Parkinson, SLA, sclerosi multipla) e neoplasie del collo (dell’esofago o della trachea).

Tale patologia viene chiamata disfagia, termine che proviene dal greco e significa appunto “difficoltà a deglutire”.

La disfagia è un sintomo molto grave se si tiene conto anche della speranza e qualità di vita del paziente oltre che, ma non meno importanti, degli impatti nutrizionali che causa. ⁽¹⁾

La disfagia può complire indistintamente ognuna delle fasi della deglutizione ma, sostanzialmente possiamo distinguerla in due diversi tipi:

-       disfagia orofaringea,

-       disfagia esofagea. ⁽²⁾

La disfagia orofaringea è caratterizzata dalla difficoltà nel trasferimento sicuro di un bolo alimentare liquido o solido dalla bocca all'esofago, spesso si verifica in pazienti che hanno avuto un danno neurologico acuto a seguito di ictus o di trauma cranico, o in quelli con malattia neurologica progressiva come la sclerosi laterale amiotrofica o morbo di Parkinson.⁽²⁾ Uno studio molto recente ha scoperto che la metà dei pazienti con ictus acuto soffre di disfagia⁽³⁾.

La disfagia esofagea è, invece, caratterizzata da difficoltà nel passaggio degli alimenti lungo l'esofago. È comune nei pazienti con un disturbo della motilità esofagea, oppure con anomalie dello sfintere esofageo (superiore e/o inferiore).⁽²⁾

Polpette di tacchino

Ingredienti per 4 persone: 

Flickr - foto di Geko&co - Polpette di tacchino al sugo

• 400 g. di macinato di tacchino, 
• 50 g. di polpa di pomodoro,   
• mezzo rametto di rosmarino, 
• 1 foglia di salvia, 
• 1 rosso d’uovo, 
• un pizzico di noce moscata, 
• 5 g. di parmigiano grattugiato, 
• 1 cipollina, erba cipollina.

I semi della salute!

Il Lino (Linum usitatissimum L.) ha avuto origine probabilmente nelle zone comprese tra il Golfo Persico, mar Caspio e il Mar Nero, successivamente importato in Europa settentrionale. La sua coltura risale sia in Europa che in Egitto ad almeno cinquemila anni fa. Nel Medioevo il lino era ampiamente coltivato in tutto il continente europeo e solo nel Settecento ebbe inizio il suo declino, dovuto soprattutto alla maggior coltivazione di altre piante da fibra e, nel corso del XX secolo, ancor più con l'avvento delle fibre sintetiche.

A livello mondiale, il maggior produttore di semi di lino è il Canada, seguito da Argentina, India, Cina e Nuova Zelanda. In Europa viene coltivato in Francia, Gran Bretagna e Belgio. La coltura del lino da fibra è diffusa in alcuni Stati dell'Ex-Unione Sovietica e Cina; in Europa, in Romania, Polonia, Francia, Olanda e Belgio. Pochissima la produzione italiana.

Il lino appartiene alla famiglia delle Linaceae e la specie Linum usitatissimum L. comprende numerose forme e i tipi coltivati sono distinti in due grandi gruppi:

• Lino da fibra: comprende le forme a taglia alta, stelo elastico, fibre lunghe e duttili, infiorescenza ridotte, fiori piccoli azzurri o a volte bianchi, semi piccoli e bruni; queste forme prediligono ambienti costieri, freschi, senza forti escursioni termiche; 
• Lino da olio: comprende forme a taglia ridotta, a portamento rigido, con steli brevi e robusti, ramificati alla base, con fibre corte e grossolane, infiorescenze molto sviluppate, fiori azzurri e a volte violacei, con semi più grandi, bruni o tendenti al rossastro; prediligono ambienti caldi e assolati.

Insalata di riso con prosciutto crudo, piselli, pomodori e olive nere

Ingredienti:

• 60 - 80 g di riso
• 150 g di pomodorini freschi
• 30 g di piselli freschi
• 30 g di prosciutto crudo
• 4 olive nere

Preparazione:

Salate l’acqua della pasta a bollore, tuffatevi il riso, lessatelo per circa 8-10 minuti. 

Nel frattempo, raccogliete in una larga ciotolale olive, il prosciutto e i pomodori a cubetti e condite con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva. 
Prendete una piccola padella e cuocete i piselli freschi con un po' di brodo vegetale. Una volta cotti, raffreddateli sotto il getto dell'acqua corrente e aggiungetelo alla ciotola con i restanti ingredienti.
Scolate il riso, raffreddate anch'esso sotto il getto dell’acqua corrente, trasferitelo nella ciotola e mescolatelo con il condimento preparato precedentemente.

Trasferitelo su un contenitore da trasporto e mangiatelo quando volete!

Una spezia singolare....la curcuma!

Il composto curcumino, comunemente chiamato anche curcumina o cumino, è contenuto nella cosiddetta Curcuma, che è il rizoma di una Zimberacea: la Curcuma Longa detta anche Curcuma domestica Valeton.

Tale composto sta assumendo crescente interesse come protettivo della salute, in particolare come anti-infiammatorio^[1] e anti-tumorale^[2], sulla base di recenti indagini epidemiologiche che indicano un tasso molto ridotto d’insorgenza di tumori in zone geografiche dove si fa molto uso di curcuma nell’alimentazione (in particolare l’India). Le osservazioni sembrano trovare ulteriore conferma in studi clinici inerenti l’effetto antinfiammatorio della molecola di curcumino.

Farfalle al salmone

Ingredienti:  

• 80 g. di farfalle rigate, 
• 30 g. di salmone affumicato, 
• 2 cucchiai di passata di pomodoro, 
• prezzzemolo q.b.
• 1 scalogno piccolo.

Filetti di sogliola con lo zafferano

Ingredienti: 

• 100-150 g. di sogliola, 

  

  Giorgia Lucherini
• 1 zucchina tagliata a bastoncino, 
• 1 bustina di zafferano, 
• ½ bicchiere di vino bianco, 
• 1 scalogno, 
• prezzemolo q.b.

Preparazione: 

insaporite il filetto di sogliola con il prezzemolo e un pizzico di sale. Arrotolatelo, disponetelo su un piatto. 

Nel frattempo, in una padella scaldate il brodo vegetale (o di pesce), aggiungete gli scalogni a fettine, un cucchiaio di acqua e la bustina di zafferano. 

Unite l’involtino di sogliola e, quando hanno peso colore, spruzzateli con il vino e cuocete per 10 minuti. 

Aggiungete infine le zucchine e cuocete ancora per 5 minuti. Regolate di pepe e buon appetito!

Crema di patate, finocchi e cicoria

 Ricetta di Katya M.

Ingredienti:

• 200 g di patate
• 100 g di cicoria
• 100 g di finocchi
• peperoncino q.b.
• pepe q.b.
• 10-15 g di pecorino a scaglie

Preparazione:

Lessate in acqua le patate tagliate a cubi grossolanamente, la cicoria e i finocchi (potete scegliere di cucinarli anche al vapore!). 

Mettete da parte un po' di cicoria e frullate il resto degli ingredienti facendoli diventare una gustosa crema. Ripassate la cicoria messa da parte con un po' di brodo vegetale e il peperoncino.

Ponete la crema nel piatto da portata e adornatela con la cicoria ripassata e le scaglie di pecorino. Aggiungete un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo e del pepe nero grosso per insaporire il tutto.

Per i più golosi è possibile aggiungere una fettina di pane tostato che accompagni il piatto oppure piccoli pezzi di pane tostato da aggiungere con le scaglie di parmigiano!

Buon appetito!!!!

Fusilli con pomodorini, zucchine e carote

Ingredienti:

• 80-100 g di fusilli, 
• 100 g di pomodorini per il sugo, 
• 1 zucchina, 1 catota,
• 1/2 scalogno, 
• pepe q.b.

Tonno alle erbe aromatiche

Tonno fresco alle erbe aromatiche - da Flickr - di chefsilvia.it

Ingredienti: 

• 100 g. di tonno fresco,   
• 1 dl di vino bianco, 
• ½ limone, 
• ½ spicchio d’aglio, 
• maggiorana, timo, prezzemolo, pepe q.b.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello di nutrizione di tipo tradizionale ormai divenuto un vero è proprio stile di vita, che permette di vivere in salute grazie alla alimentazione, inaugurando, per la prima volta in campo medico-biologico la connessione esistente tra lo stato di malattia e il modello di alimentazione perseguito.

Negli anni 50 il biologo Ancel Keys, il primo nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo possedevano un’ottima salute e un basso tasso di malattie cardiovascolari e di tumori. Da lì iniziarono una serie di studi per verificare l’ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva. Studi che confermarono, senza dubbio alcuno, tale sua intuizione. 

L'alimentazione in gravidanza

La gravidanza è, per ogni donna, un evento speciale. Diventare mamma è un’esperienza emozionale, fisica e mentale, forte e meravigliosa. In questo periodo, però, la mamma non deve dimenticare di prestare particolarmente attenzione alla sua alimentazione.

L’alimentazione in gravidanza, infatti, riveste una notevole importanza nella riduzione dei rischi per la madre e il bambino. Il lieve incremento del fabbisogno energetico durante la gravidanza (circa 300 kcal) non deve far dimenticare l'importanza di mantenere un adeguato equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi come del resto sarebbe sempre giusto fare in ogni fase della vita.

Le proteine, contenute principalmente in cibi come le carni, il pesce, le uova, i legumi e i formaggi, devono contribuire al 15-17% circa del fabbisogno energetico.

I carboidrati vanno assunti principalmente sotto forma di zuccheri complessi e non di zuccheri semplici. Questo significa che vanno privilegiati i cibi quali pane, pasta, riso e polenta anziché dolci, dolciumi e bevande dolcificate.

I grassi sono anch'essi indispensabili perché forniscono costituenti molecolari fondamentali di tutte le cellule corporee e devono contribuire al 30% circa del fabbisogno energetico, tenendo presente che una rilevante parte di essi sono già contenuti  in quegli stessi cibi che abbiamo nominato in precedenza perché fornitori anche di proteine. Occorre tuttavia sottolineare che, non solo in gravidanza, i grassi derivati dalle carni e dai formaggi fanno aumentare notevolmente (in quanto dotati di legami chimici saturi) la concentrazione di colesterolo nel sangue più dei grassi derivati dal pesce e dai vegetali. Sono per la verità anch'essi importanti ed è corretto assumerne una certa quota, ma bisogna comunque cercare di preferire una maggior quantità (chimicamente insaturi) di origine vegetale o di pesce.

Caprese di farro

Ingredienti:

• 70 g. di farro
• un bocconcino di mozzarella
• 3 pomodorini freschi
• due foglie di basilico fresco

Preparazione:

Salate l’acqua della pasta a bollore, tuffatevi il farro, lessatelo per circa 8-10 minuti. 

Nel frattempo, raccogliete in una larga ciotola la mozzarella e i pomodori a cubetti, aggiungete le foglie di basilico tritato, e condite con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva. Scolate il farro, raffreddatelo sotto il getto dell’acqua corrente, trasferitelo nella ciotola, mescolatelo con il condimento preparato precedentemente.

Trasferitelo su un contenitore da trasporto e mangiatelo quando volete!