I Lipidi: sei sicuro di sapere tutto ciò che dovresti?

Nel blog di NutriMe potete trovare questo mio articolo.

I lipidi, detti comunemente grassi, sono indispensabili per la sopravvivenza e per il mantenimento di un buono stato di salute. Possono essere di origine animale (carne, latticini, uova) e di origine vegetale (oli, margarine).

Costituiscono la più grande fonte energetica alimentare, apportano infatti 9 kcal/g. Sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno (come i carboidrati) ma il rapporto tra idrogeno e ossigeno è molto più alto. Questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi ma ne riduce il rendimento energetico a parità di ossigeno consumato.

I lipidi sono presenti nell’organismo in varie forme: i fosfolipidi, i glicolipidi, i trigliceridi, le lipoproteine; ricoprono numerosissime funzioni in quanto non solo sono una fonte concentrata di energia ma veicolano le vitamine liposolubili, apportano gli acidi grassi essenziali, rendono i cibi più appetibili (il sapore degli alimenti è legato alla presenza dei grassi, per questo motivo una dieta povera di lipidi è generalmente difficile da seguire), agiscono sulla sazietà a lungo termine ritardando l'insorgenza della fame e, non di minore importanza, sono la materia prima per la formazione delle membrane cellulari.

In circa il 90-98% dei casi, i lipidi introdotti con l'alimentazione sono rappresentati dai trigliceridi, formati dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi. Questi ultimi si differenziano in saturi ed insaturi, in base alla presenza o meno di doppi legami.

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami nella catena carboniosa, alcuni esempi possono essere l’acido caprilico, l’acido palmitico e l’acido stearico, contenuti rispettivamente nelle noci di cocco come nel latte materno, nell’ olio di palma e nel lardo.  

Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami nella catena carboniosa; a loro volta gli acidi grassi insaturi vengono suddivisi in acidi grassi monoinsaturi se è presente un solo doppio legame, come l’acido oleico contenuto nell’olio d’oliva, e acidi grassi polinsaturi (PUFA) quando sono presenti due o più doppi legami nella catena carboniosa, come per esempio l’acido linoleico e linolenico contenuti in semi, noci e altri cibi vegetali, l’acido arachidonico (AA) e docosaesaenoico (DHA), contenuti in cibi animali.

Per fare un po’ di chiarezza possiamo classificare i grassi, da un punto di vista salutare, in questo modo:

grassi da evitare/moderare

-     grassi idrogenati: sono grassi che vengono prodotti industrialmente attraverso l’idrogenazione, un processo in cui l’idrogeno viene aggiunto a un olio vegetale rendendolo saturo, ottenendo un prodotto con caratteristiche chimico-fisiche utili a livello industriale. I vantaggi dell’uso di questi grassi sono la solidità, una conservabilità più lunga (si pensi alla lunga scadenza dei prodotti da forno), un minor costo da sostenere. Un esempio è la margarina, che viene utilizzata in sostituzione del burro;

-     acidi grassi saturi: contenuti maggiormente in carni rosse, latte e derivati.

Queste categorie di grassi sono sconsigliate poiché gli elementi sono legati da un legame semplice quindi vanno incontro a una più facile ossidazione. Una dieta con un eccesso di grassi prevalentemente saturi può determinare un’infiammazione bassa e costante che, a lungo andare, si traduce in quadri patologici come malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete.

grassi consigliati

-     grassi monoinsaturi: questi grassi si trovano soprattutto nell’olio di oliva ma anche nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi (sesamo). Questa categoria ha effetti metabolici salutari, come l’abbassamento del colesterolo e della glicemia.

-     acidi grassi polinsaturi omega-6: tra questi abbiamo l’acido linoleico (contenuto nei semi, noci, cereali e legumi) e acido arachidonico (contenuto in alimenti di origine animale). Questi acidi partecipano alla formazione di sostante simili ad ormoni chiamate eicosanoidi. Gli eicosanoidi ottenuti dagli omega-6 hanno la capacità di aumentare la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l’aggregazione piastrinica, la trombogenesi, il vasospasmo, le reazioni allergiche e la proliferazione cellulare.

-     acidi grassi polinsaturi omega-3: sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA). Anche questi acidi grassi partecipano alla formazione degli eicosanoidi, ma a differenza di quelli ottenuti dagli acidi ω-6, gli eicosanoidi derivanti dagli ω-3 hanno funzioni antinfiammatorie.  Da questo ne deriva l’importanza di equilibrare l’alimentazione allo scopo di avere un rapporto di ω-6: ω-3 pari a 4:1.

Quanti grassi bisogna assumere nella propria alimentazione?

Il fabbisogno lipidico umano giornaliero, in regimi alimentari normali, dovrebbe costituire il 30% dell’apporto calorico nell’infanzia e adolescenza e il 25% nell’età adulta.

All’interno di questa percentuale gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali, relativamente agli acidi grassi insaturi, i monoinsaturi dovrebbero costituire circa il 12-15% e i polinsaturi circa il 7-10%. Più precisamente l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che il rapporto PUFA/saturi deve essere pari al 1,5; il fabbisogno per gli omega-6 è stimato intorno a 1,5 g/dì mentre per gli omega-3 circa 0,5 g/dì.

La dieta chetogenica: un danno per l’organismo?

La dieta chetogenica si basa su un'alimentazione ricca di proteine e lipidi e di una drastica riduzione di carboidrati; in questo modo, quando i livelli di glucosio si abbassano oltre i limiti raccomandati, il corpo sarà costretto ad prendere energia da altri substrati, quali proteine e lipidi. Si percepisce, quindi, come lo scopo di questa dieta sia quello di ottenere un considerevole calo ponderale in breve tempo, riguardante prevalentemente la massa grassa e lasciando inalterata la massa magra. Questi risultati molto spesso sono fuorvianti poiché si trascura il fatto che un regime dietetico di questo genere porta a delle conseguenze.

Il nostro organismo necessita di glucosio e qualora ne venisse a mancare, mette in atto dei processi biochimici laboriosi e dispendiosi di energia che gli permettono di ottenere glucosio a partire da altre fonti. La gluconeogesi, ad esempio, è un processo che porta alla formazione di glucosio a partire da alcuni aminoacidi. Questo processo, che assicura un apporto costante di energia anche in condizioni di carenza di glucosio, costringe fegato e reni a lavorare di più per eliminare l'azoto, il prodotto di scarto del catabolismo proteico, e a lungo andare può determinare uricemia. In ogni caso, tutto questo lavoro aumenta la quantità di calorie bruciate (effetto termogenetico), stimola la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti che favoriscono lo smaltimento del grasso e sopprimono l'appetito.

Così come per le proteine, anche i grassi vengono utilizzati come fonte di energia. Ciò che si ottiene però è anche la formazione dei corpi chetonici: acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato. Questi composti si formano a partire da due molecole di acetil-CoA poiché, in mancanza di glucosio, la glicolisi (cioè il normale processo di produzione dell’energia) non può avvenire. Di conseguenza l’organismo mette in atto il catabolismo lipidico che porta sì alla produzione di energia, ma determina anche un accumulo di Acetil-CoA.

I corpi chetonici vengono prodotti normalmente in quantità minime che sono facilmente smaltibili dall'organismo (in particolare dal rene e dai polmoni). Ma, se la produzione di corpi chetonici diviene molto elevata il loro accumulo nel sangue, definito chetosi, abbassa il pH ematico con conseguente acidosi metabolica (tipica, ad esempio, nei pazienti diabetici non trattati). In casi estremi l'acidosi può portare al coma e persino alla morte. I problemi sono inoltre aggravati se il soggetto svolge un'attività sportiva intensa, che aumenta le richieste e l'ossidazione di glucosio da parte dell'organismo. Proprio per questi motivi, la dieta chetogenica è sconsigliabile a lungo termine. C’è anche da aggiungere che questo tipo di dieta è difficile da sostenere, basta uscire di poco dagli schemi per rendere vani tutti gli sforzi.

A mio parere, uno schema così restrittivo che, in fin dei conti, non educa ad un corretto stile alimentare, non è la migliore strada da perseguire. Invece, una buona ed equilibrata alimentazione, facendo attenzione alla quantità dei macronutrienti e alla qualità nutrizionale è il miglior modo per mantenersi in salute e prevenire numerosi scompensi o patologie. Con l’aiuto di un coach nutrizionale si può raggiungere l’equilibrio facilmente, senza faticose restrizioni caloriche o di nutrienti.